MEZZA MARATONA

1^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. progressivo 12Km (6/4/2)
3° Giorno: Corsa lenta 15km
4° Giorno: Risc. 8x1000m R.2’

2^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. Medio variato 2km lenti/1Km forte per 12Km
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: Medio progressivo 15km (6/5/4)

3^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. 6x1500m R.3’
3° Giorno: Corsa lenta 16km
4° Giorno: Risc. Medio variato 1Km lento/1km forte per 12Km

4^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 18Km
2° Giorno: Risc. 4x2000m R.4’
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: Risc. 15Km 95% ritmo gara

5^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12/15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 4000m R.5’ 3000m R.4’ 2000m R.3’ 1000m
3° Giorno: Corsa lenta 15km
4° Giorno: Risc. Medio variato 3/1/2/1/2/1/2/1/1/1 per 15Km

6^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 3x4000m R.4’
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: risc. Medio progressivo 18Km (8/6/4)

7^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15Km allunghi
2° Giorno: Risc. 5000m R.5’ 4000m R.4’ 3000m
3° Giorno: Corsa lenta 15Km
4° Giorno: Risc. Corto veloce o gara 10km

8^ Settimana di scarico
1° Giorno: Corsa lenta 12Km
2° Giorno: Risc. 12x500m R.2’
3° Giorno: Corsa lenta 10km allunghi
4° Giorno: Corsa lenta 8km allunghi