10 KM

TABELLA ALLENAMENTO

TABELLE ALLENAMENTI

Programma 4 settimane*

*Il numero degli allenamenti è a discrezione dell’interessato. È consigliabile comunque per chi sostiene meno sedute di svolgere almeno un lavoro specifico alla settimana.

1^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 15km allunghi
2° Giorno: Risc. 10x800m R.2’
3° Giorno: Corsa lenta 12Km
4° Giorno: Medio progressivo 12km (4/4/4)
5° Giorno: Corsa lenta 16Km

2^ Settimana
1° Giorno: 30’ 12x100m salite
2° Giorno: Risc. 2000/1000/2000/1000/1000/1000 R.3’/2’/3’/2’/2’ (Tot. 8Km)
3° Giorno: Corsa lenta 12km
4° Giorno: Risc. Medio variato 500p/500f per 10Km
5° Giorno: Corsa lenta 18Km

3^ Settimana
1°Giorno: Corsa lenta 15Km
2°Giorno: Risc. 8x1000m R. 2’
3°Giorno: Corsa lenta 12Km
4°Giorno: Risc. 8km (4/2/2)
5°Giorno: Corsa lenta 18Km

4^ Settimana
1° Giorno: Corsa lenta 12Km
2° Giorno: Risc. 10x400m R.1’
3° Giorno: Corsa lenta 12km allunghi
4° Giorno: Corsa lenta 10Km allunghi
5° Giorno: Corsa lenta 8Km allunghi.